NOWY PLAN TRENINGOWY

Ze względu na kontuzje, zmuszona byłam zmodyfikować plan treningowy. Głównie chodziło o chwilowe zredukowanie długich niedzielnych wybiegań. 

"16 TYGODNIOWY PLAN DLA KONTUZJOWANYCH CIENIASÓW"

Tymczasem całą piękną słoneczną sobotę straciłam na leczenie kaca. Jak nie umrę to żyć będę...

SPORT TO ZDROWIE...utracone :(

Od 4 tygodni toczę nierówną walkę z kontuzją przywodziciela w prawym udzie. Jak się jej nabawiłam dokładnie wskazać nie potrafię. Wydaje mi się, że przerost ambicji doprowadził do przetrenowania.

 No i teraz mam za swoje. Pierwsze ok. półtora tygodnia ledwo co chodziłam. Bolało mnie udo po wewnętrznej stronie, od pachwiny do kolana i nie bardzo potrafiłam wskazać dokładne źródło bólu. Cierpienie było zawsze najgorsze, podczas każdego ruszenia z miejsca. Pierwsze kilka kroków bolało masakrycznie, ale z każdym następnym krokiem ból malał. Nie mniej jednak o bieganiu nie było mowy :( Kuśtykałam ciągle sycząc z bólu i instynktownie stawiając nogę mocno na bok, bo takie ‘ochronne’ chodzenie, było najmniej bolesne. Przez co poruszałam się jak pingwin u kresu życia. Przez 7 dni łykałam przeciwzapalny Majamil, przeciwbólowy Mydocalm Forte i smarowałam nogę żelem Traumon. Nie wiele to pomogło. Po 2 tygodniach od pierwszych mocnych objawów, trafiłam do fizjoterapeuty. Po godzinnym masażu doszło do pewnej poprawy, mogłam już stanąć na tej nodze np. przy ubieraniu skarpetki. Przez ostatnie 2 tygodnie musiałam do takich czynności siadać! Jako, że dwa długie tygodnie siedziałam na tyłku, nie wytrzymałam i 2 dni po wizycie u fizjoterapeuty poszłam biegać. Krótki dystans 5 km, w żółwim tempie. Przywodziciel bolał, zwłaszcza na początku, ale w miarę jak się rozgrzewał było coraz lepiej. Po 5 dniach byłam na kolejnym masażu u fizjoterapeuty, i musze przyznać, że jest lepiej. Ból wyraźnie się zcentralizował w jednym punkcie i teraz mogę wskazać gdzie dokładnie mnie boli. Biegać mogę, wolno i nie długo, ale mogę. Niestety mijają już 4 tygodnie, a przywodziciel ciągle boli, i przypomina mi o swoim istnieniu. Hartu ducha jednak nie tracę i walczę! Zmodyfikowałam plan treningowy na lżejszy i wierze, że uda mi się go zrealizować do wrześniowego maratonu we Wrocławiu. Tymczasem na fali, poszukiwania cudownego sposobu na uzdrowienie, stałam się posiadaczką wiedzy wszelakiej na temat przywodzicieli uda. W związku z powyższym,  w kilku następnych postach, podzielę się zdobytymi informacjami na temat specyfiki urazu, leczenia i zapobiegania kontuzji tego mięśnia.

Przywodziciele to grupa mięśni znajdująca się po stronie wewnętrznej uda, rozciągających się między miednicą, a kością udową.

Pełnią one funkcję ruchową, pociągając udo do linii pośrodkowej.

Są one również grupą stabilizującą miednicę przy pewnych czynnościach i  zabezpieczającą  staw biodrowy przed nadmiernym obciążeniem.

    Urazy przywodzicieli można podzielić na dwie kategorie:

- dolegliwości ostre (trwające krócej niż 3 miesiące),

 - przewlekłe. 

    W przypadku dolegliwości ostrych, czynnikiem inicjującym uraz, w wyniku którego dochodzi do uszkodzenia tkanki ścięgna. Dwie najczęściej spotykane lokalizacje – bezpośrednio przy przyczepie do kości łonowej lub kilka centymetrów niżej, przy przejściu ścięgna w brzusiec. Objawem towarzyszącym urazowi przywodziciela jest ból zlokalizowany w okolicy pachwiny (przy większych uszkodzeniach obecny jest przy obciążaniu kończyny). Dodatkowym objawem może być zmniejszenie siły mięśni przywodzących.

    Leczenie dolegliwości ostrych w pierwszych dobach powinno ograniczyć się do odpoczynku, chłodzenia i stosowanie maści czy lekarstw przeciwzapalnych. Chłodzenie i ewentualne owijanie bandażem elastycznym bolącej okolicy ma, jak w przypadku większości kontuzji, zmniejszyć obrzęk, jak również ból.

Do momentu uporania się z bólem, należy zaniechać wszelkiej aktywności fizycznej. Dopiero po kilku tygodniach (od 4 do 8) można zacząć normalny trening.  Ćwiczenie rozciągające możemy wprowadzić dopiero po odzyskaniu pełnej siły mięśniowej.

  Dolegliwości przewlekłe to bardzo często grupa uszkodzeń ostrych, które zaniedbane przeszły w fazę chroniczną. Niezbyt intensywny charakter dolegliwości nie zmusza do konsultacji ze specjalistą.  Często stosuje się w tym przypadku zasadę „zabiegania” takich urazów. Niestety nie tędy droga. Nieprawidłowe leczenie, kolejne mikrourazy doprowadzają do zmian degeneracyjnych. Związane z kontuzją dolegliwości mogą ustępować po dobrej rozgrzewce, ale będą się nasilać na krótko po wysiłku, w spoczynku. Jednak w fazie późniejszej ból podczas aktywności może stać się na tyle dotkliwy, że niemożliwe staje się kontynuowanie wysiłku. Dodatkowo ochronny sposób chodzenia i biegania na kontuzjowanej nodze doprowadzić może do zmian stereotypów ruchowych, co z kolei  może mieć wpływ na pojawienie się objawów w stawach odległych. Nieprawidłowa praca przywodzicieli i zmiany w ścięgnach mogą w konsekwencji doprowadzić również do zapalenia spojenia łonowego.

    Leczenie dolegliwości przewlekłych trwa znacznie dłużej i wymaga cierpliwości. Samo leczenie polega na wprowadzeniu systematycznych ćwiczeń rozciągających, na przemian z ćwiczeniami kolagenowymi i ekscentrycznymi (o tych ćwiczeniach w następnym poście). Bardzo skuteczny jest intensywny masaż poprzeczny ciągły (polecam wizytę u dobrego fizjoterapeuty). Ze względu na długotrwały charakter dolegliwości, terapia musi trwać nawet do 3 miesięcy! Co istotne w tym przypadku, i co sprawdziłam na sobie, bolące miejsce traktujemy ciepłymi okładami (a nie zimnymi jak w przypadku innych kontuzji). Ciepło poprawia ukrwienie uszkodzonej tkani przez co przyśpiesza gojenie.

Tyle w teorii, a co w praktyce to napisze później :).

ASICS GEL-EXCEL33 TEST

Noga boli, ciągle i bez przerwy. Po wizycie u fizjoterapeuty, okazało się, że to jednak nie dwugłowy mnie boli tylko przywodziciel (nie wiem zatem jak lekarz ortopeda wykoncypował poprzednią diagnozę – szklana kula zawiodła?!). Mało tego, boli mnie coraz więcej elementów w kontuzjowanej nodze, zaczęło pobolewać kolano i tyłek też boli…

Nie mniej jednak, nie odmówiłam sobie przetestowania nowych butków. Do tej pory, biegałam w nich trzy razy. Treningi były krótkie (ok. 5 km) i lekkie, ale jakieś odczucia i spostrzeżenia odnośnie nowych butów już mam.

Asics nie oparł się trendowi, w który wpisują się obecnie wszyscy producenci obuwia sportowego, model Gel Excel33 stworzony zostały z myślą o  'bieganiu naturalnym'. 

Buty przeznaczone do tego rodzaju biegu, określa się typem obuwia minimalistycznego. Mają one ograniczoną do minimum ilość systemów amortyzujących i stabilizujących, mniejsze nachylenie pięty w stosunku do palców, oraz są bardziej elastyczne niż inne buty biegowe, przez co dają lepsze czucie podłoża. Zadaniem takiego obuwia jest rozwijanie zaniedbanych mięśni stopy.

Zaczynając od początku, czyli od pierwszego założenia buta na stopę, stwierdzam, że są bardzo wygodne, nic w nich ni uwiera, ani nie gniecie. Cholewka jest stosunkowo elastyczna, opina stopę w komfortowy, umiarkowany sposób. Zapiętek jest elastyczny, wyposażony w boczne elementy żelowe, jest dosyć niski przez co nie naciska na ścięgno Achillesa, nie mniej jednak mam wrażenie że pozostawia trochę zbyt dużo luzu. Z uwagi na miękkość zastosowanych w butach systemów amortyzacyjnych, pierwsze kroki są magiczne :) Drepta się jak po poduszce. Daje to szczególnie miłe uczucie, jak po zakończonym treningu przechodzi się do marszu. Fakt ten jednak, nieco mi się kłóci z ideą butów minimalistycznych...

Jednak już podczas biegu, but sprawia wrażenie nieco twardego, szczególnie w okolicy palców, co jest pewnie spowodowane wyjątkowo elastyczną, gnącą się we wszystkich płaszczyznach  podeszwą (właśnie w rejonach palców i śródstopia).

Jeśli chodzi o zapiętek, jago miękkość negatywnie wpływa na poczucie stabilizacji podczas wszelkich zwrotów i zakrętów.

Jednym z pierwszych spostrzeżeń jest odczucie, że w nowych butach dużo naturalniej ląduje mi się na śródstopiu. Co jest znaczącym atutem, dla mnie - maniakalnie biegającej z pięty.

Podczas biegu odczuwam ból, w stopie w okolicach palców, szczególnie w kontuzjowanej nodze. Jest to pewnie następstwem faktu, iż były to moje pierwsze treningi w bucie z tak elastyczną podeszwą. Po biegu czułam także bóle w różnych innych partiach nóg, których wcześniej nie doświadczałam (w okolicach kolan i łydek). Mam nadzieje, że to też jest kwestia uruchamiania się nowych partii mięśni, w związku z zwiększoną elastycznością przedniej części buta, i że z czasem bóle miną…

Buty testowałam zarówno na asfalcie jak i na ubitym trakcie leśnym.  Po pierwszych 3 treningach stwierdzić mogę, że buty znacznie lepiej sprawdzają się na asfalcie.

 Podsumowując, but jest lekki u wygodny. Amortyzacja bardzo dobra, co zadziwia w przypadku butów do ‘naturalnego biegania’, gdzie spodziewałam się, że ilość wszelkich amortyzujących systemów będzie ograniczona do minimum, aby stworzyć stopie warunki jak najbliższe bieganiu na bosaka. Aczkolwiek dodać muszę, że ja bym w życiu takich butów nie kupiła, i absolutnie nie wyobrażam sobie obuwia do biegania pozbawionego amortyzacji. Co do trzymania stopy, to mam mieszane odczucia, ale może to przez kontuzję, więc na razie na ten tema szerzej się nie wypowiem.

POZA GRĄ ALE ZA TO W NOWYCH BUTACH

Kontuzja, kontuzją a kobieta sobą jest nawet jak ją noga boli. A nie od wczoraj wiadomo co kobiecie humor poprawia najbardziej. W walce z 'bez biegową depresją' sięgnęłam po środek niezawodny. Zakupy!
Z okazji dnia dziecka kupiłam sobie nowe buty.

Są piękne i fioletowe. Asics GEL-EXCEL33.
Na razie mogę tylko napisać, co dowiedziałam się na stornie producenta.

W butach zastosowana została technologia, która pomagają biegać bardziej naturalnie. Zastosowane zostały unikalnie umiejscowione głębokie nacięcia w podeszwie, co umożliwić ma bardziej naturalny ruch stawu podskokowego.
Ten model zawiera również rozszerzony Propulsion Trusstic. Naśladowanie rozcięgna podeszwowego w łuku stopy, pomaga napędzać stopę naprzód.
Guidance Line na całej długości podeszwy sprzyja bardziej efektownemu sposobie przetaczania od pięty do palców.
Pieta zawiera widoczny GEL dla doskonałej amortyzacji, podczas gdy podwójnej gęstości podeszwa środkowa wykonana z SpEVA na górze oraz Solyte na dole, ma zapewniać doskonałą proporcję amortyzacji, stabilizacji oraz szybkości reakcji.
Zapiętek Clutch Counter wraz z pianka Personal Heel Fit stwarza sprzyjające dopasowanie wokół pięty. 

Technologia Guidance Line to rozwiązanie techniczne, dzięki któremu zachowana zostaje możliwość naturalnych ruchów stopy podczas biegu. Wady postawy, zmęczenie i kontuzje są ze sobą ściśle powiązane. Wspomniane wyżej rozwiązanie zostało zaprojektowane, by umożliwić butom harmonijne współdziałanie ze stopami zgodnie z ich naturalną linią chodu i ochronę przed kontuzjami. Dzięki oddzieleniu podeszwy środkowej i zewnętrznej,  kopiowany jest tor ruchu ludzkiej stopy przez co utrzymuje  się ją w prawidłowej pozycji.  

Guidance Line to widoczna linia w środkowej i zewnętrznej części podeszwy, która biegnie przez środek stopy od pięty do palców. Rezultatem jest dostosowująca się platforma buta, która zapewnia bardziej gładkie przejście od fazy uderzenia pięty o podłoże aż do momentu przejścia na palce przy każdym kroku. Automatycznie Guidance Line pomaga w ten sposób biegaczom utrzymać naturalny i sprawny sposób chodzenia, szczególnie na dłuższych dystansach.

 

Tyle informacji ze strony asics.pl, ile buty są warte w rzeczywistości, napisze jak tylko je wypróbuje.

A tymczasem zmagam się ciągle z kontuzją. Jutro idę na masaż do fizjoterapeuty, zobaczymy co się dowiem.

 

POZA GRĄ

Kontuzja trzyma i odpuścić nie chce:( Od dwóch tygodni, siedzę na tyłku, i popadam w totalną depresje z odstawienia biegania. Byłam u dwóch "specjalistów". Jak jeden zawyrokował, że to przeciążenie mięśnia dwugłowego, tak drugi popatrzył w kartę i potwierdził diagnozę. Wspólne dla obu Panów było także to, że patrzyli na mnie ni to z politowaniem, ni to z pobłażliwością, coś na zasadzie 'wstała baba sprzed TV i pobiegła to teraz ma'. Na nic moje tłumaczenia, że nie biegam od wczoraj ani nawet od kliku miesięcy...Nadawali lekarstw, i nakazali bez względną przerwę w aktywności fizycznej. No więc plan treningowy sobie wisi koło lodówki, i na tym się jego rola kończy:( Biorę ja biedna te prochy, zimne okłady stosuje, smaruje, owijam, plastry nalepiam. I co? I nic poza tym, że portfel mam lżejszy, i wątrobę od lekarstw bardziej dziurawą. Chodzę dalej jak pingwin.
Mało tego, daleka jestem od samo-diagnozowania w oparciu o konsultacje u Wujka Google, ale mi to ni jak nie wygląda na mięsień dwugłowy. Boli mnie od pachwiny do kolona po zewnętrznej stronie uda. Ból najsilniejszy jest w górnej części uda, żeby tego było mało zaczął mnie boleć tyłek po tej samej stornie (ale to pewnie od tego, ze kuśtykam jak Kwazimodo), i drętwieje mi skóra na stopie pod kostką tej samej nogi, coś jakbym miała nerw porażony...Tak, że noga bardziej nadaje się chwilowo do ucięcia niż do biegania.
Smutno, oj smutno:(